در این مقاله میخوانید:
افسردگی و اختلال خواب از مسائل رایج در سلامت روان هستند که تأثیر قابل توجهی بر کیفیت زندگی افراد دارند. افسردگی به عنوان یک اختلال روانی، با احساس ناراحتی مداوم و کاهش لذت از فعالیتها مشخص میشود. در صورتی که اختلال خواب شامل مشکلاتی مثل دشواری در خوابیدن، بیدار شدنهای مکرر شبانه و خواب بیکیفیت است.
این دو مشکل میتوانند به صورت همزمان وجود داشته باشند و تاثیرات متقابل منفی بر یکدیگر ایجاد کنند. درک علل و علائم این اختلالات و مدیریت صحیح آنها در بهبود کیفیت خواب و روحیه فرد اهمیت زیادی دارد. در این مقاله همراه ما باشید تا شما را با افسردگی و اختلال خواب و ارتباط میان این دو آشنا کنیم.
آشنایی با اختلال خواب
بیخوابی، بیشتر بهعنوان یک علامت شناخته میشود تا یک بیماری و به شکل افت کیفیت یا کمبود خواب بروز میکند. افرادی که با این مشکل مواجه هستند، معمولا در آغاز یا ادامه خواب دچار مشکل میشوند. این وضعیت باعث خستگی و کاهش عملکرد فرد در طول روز هم میشود.
بر اساس طبقهبندی که توسط NIMH انجام شده، بیخوابی را میتوان در ۳ نوع گذرا ( به مدت یک هفته)، کوتاه مدت (بین یک تا ۳ هفته) و مزمن (بیشتر از ۳ هفته) تقسیم کرد.
علتهای بیولوژیکی اختلال خواب
عوامل، بیماریها و اختلالات متعددی میتوانند به بروز اختلال خواب منجر شوند. در بسیاری از موارد این عوامل عبارتند از:
- آلرژیها و مشکلات تنفسی
- نیاز مکرر به ادرار در شب
- دردهای مزمن مانند آرتروز، سندرم خستگی مزمن، فیبرومیالژی، بیماریهای التهابی روده، سردردهای مزمن و کمردرد مستمر
- اضطراب و نگرانیهای شدید
آشنایی با افسردگی
احساس غم، ناامیدی یا درماندگی واکنشی طبیعی به چالشهای زندگی است. این احساسات معمولا به صورت موقتی ظاهر میشوند و ممکن است ناشی از افکار یا شرایط خاصی باشند که پس از مدتی از بین میروند. در شرایط عادی، این احساسات تاثیری بر روند تحصیل، کار و روابط عاطفی فرد ندارند.
در افسردگی، این احساسات به شکل متفاوتی بروز میکنند. زمانی که غم و ناامیدی به مدت حداقل ۲ هفته و تقریبا هر روز ادامه داشته باشد، میتوان آنها را به عنوان اختلال افسردگی در نظر گرفت. این اختلالات شامل احساساتی مانند غم، ناامیدی و درماندگی به همراه تغییرات احساسی، شناختی و جسمی هستند که میتوانند زندگی روزمره فرد را مختل کنند.
علتهای بیولوژیکی افسردگی
محققان هنوز بهطور دقیق علت اصلی افسردگی را شناسایی نکردهاند؛ اما عوامل متعددی وجود دارند که میتوانند خطر ابتلا به این اختلال را افزایش دهند. برخی از این عوامل عبارتند از:
- سابقه خانوادگی
- تجربه وقایع استرسزا یا آسیبهای روانی
- مصرف برخی داروها
- ابتلا به بیماریهای خاص
بررسی ارتباط افسردگی و اختلال خواب
افسردگی و اختلال خواب رابطهای نزدیک و متقابل دارند و ممکن است به طور همزمان اتفاق بیفتند یا بر یکدیگر تاثیر بگذارند. این ارتباط میتواند به شکلهای زیر نمایان شود:
- از نوع دو طرفه: افسردگی میتواند باعث بروز مشکلات خواب شود و برعکس، اختلالات خواب نیز میتوانند علائم افسردگی را تشدید کنند. به عنوان مثال، افرادی که دچار افسردگی هستند، ممکن است با مشکلاتی مانند بیداری مکرر در شب، خواب بیکیفیت یا خواب زیاد مواجه شوند که خود این مشکلات منجر به افزایش آسیب روانی و شدت افسردگی خواهند شد.
- مشکل در الگوی خواب: اختلالات در خواب میتوانند الگو و کیفیت خواب را مختل کرده و به نوبه خود منجر به بروز افسردگی شوند. خواب ناکافی، نامنظم یا بیکیفیت از جمله مواردی هستند که میتوانند به عنوان عوامل خطر برای افسردگی عمل کنند.
- وجود عوامل مشترک: افسردگی و اختلال خواب ممکن است ناشی از عوامل مشترکی مانند اختلالات هورمونی، بیخوابی، استرس و نگرانیهای روزمره باشند که میتوانند هر دو وضعیت را تشدید کنند.
افسردگی چه تاثیری بر خواب میگذارد؟
افسردگی و تروما تاثیر بسیار زیادی بر خواب افراد دارد و اختلال خواب یکی از شایعترین علائم آن است. بیش از ۷۵ درصد از افراد مبتلا به افسردگی با نوعی اختلال خواب مواجه هستند که میتواند به شکلهای زیر بروز کند:
- بیخوابی: این مشکل میتواند منجر به سختی در به خواب رفتن شود.
- پرخوابی: این عارضه به عنوان خواب آلودگی بیش از حد و غیر معمول در طول روز شناخته میشود، حتی اگر فرد، شب قبل خواب کافی داشته باشد.
تاثیر خواب بر افسردگی چیست؟
تحقیقات نشان میدهد که بیخوابی میتواند خطر ابتلا به علائم افسردگی را تا ۱۰ برابر افزایش دهد. این در حالی است که بیخوابی یکی از علائم شایع افسردگی است. مطالعات اخیر نشان میدهند که افسردگی و اختلال خواب به صورت متقابل بر یکدیگر تاثیر میگذارند.
همچنین بیخوابی و پرخوابی هر دو با افکار و رفتارهای خودکشی مرتبط هستند. به علاوه، خواب ناکافی (کمتر از ۶ ساعت) و خواب بیش از حد (بیش از ۸ ساعت) نیز به طور مستقیم با افسردگی ارتباط خواهند داشت.
آیا osa یا آپنه انسدادی خواب هم با افسردگی در ارتباط است؟
طبق مطالعهای که در سال ۲۰۰۳ روی ۱۹ هزار نفر انجام شد، افسردگی عاملی بود که احتمال ابتلا به اختلال خواب با علامتهای تنفسی را تا ۵ برابر بیشتر میکرد. بررسی دیگری در سال ۲۰۰۹ انجام شد که ۲۱ تا ۴۱ درصد از افرادی که برای آپنه انسدادی خواب (OSA) درمان میشدند، علائم افسردگی را نیز داشتند.
همچنین، طبق تحقیقات صورت گرفته در سال ۲۰۱۷ که روی ۱۸۲ نفر صورت گرفت، مشخص شد که از ۴۷ بیمار مبتلا به افسردگی، ۴۴ نفر به آپنه انسدادی خواب خفیف تا شدید مبتلا بودند. این نتایج ارتباط قوی بین آپنه انسدادی خواب و افسردگی را تایید میکند و نشان میدهد که خطر افسردگی ناشی از این اختلال ممکن است با افزایش سن نیز بیشتر شود.
روابط افسردگی و اختلال خواب با هورمونهای بدن
رابطه میان هورمونها در افسردگی و اختلال خواب بسیار پیچیده و چند بعدی است. هورمونها نقش کلیدی در تنظیم فعالیتهای روانی و فیزیولوژیکی دارند و تاثیر قابل توجهی بر روحیه و خواب میگذارند. در ادامه به برخی از هورمونهای اصلی و ارتباط آنها با این دو اختلال اشاره میکنیم:
سروتونین
این هورمون و عصبرسان حیاتی در مغز، تاثیر زیادی بر تنظیم خلق و خو، خواب و احساسات دارد. زمانی که سطح سروتونین کاهش پیدا میکند، فرد ممکن است با افسردگی و اختلال خواب مواجه شود. این کاهش میتواند منجر به اختلالات عاطفی و ناتوانی در داشتن خواب کافی و آرام شود که در نهایت بر کیفیت زندگی تاثیر منفی میگذارد.
ملاتونین
این هورمون نقش حیاتی در تنظیم ساعت بیولوژیکی بدن و الگوی خواب دارد. کاهش سطح ملاتونین میتواند منجر به بروز اختلالاتی در خواب شود و این مشکلات را تشدید کند. این اختلالات نه تنها بر کیفیت خواب تاثیر میگذارند، بلکه میتوانند باعث افسردگی نیز شوند. فرد ممکن است در نتیجه احساس خستگی و بیحوصلگی داشته باشد و در طول روز با مشکلاتی مانند ناتوانی در تمرکز و تغییرات خلق و خو مواجه شود.
کورتیزول
کورتیزول که به عنوان هورمون استرس شناخته میشود، توسط غدههای فوق کلیوی یا آدرنال ترشح شده و نقش مهمی در واکنش بدن به استرس دارد. زمانی که سطح کورتیزول بالا میرود، میتواند منجر به تشدید احساس اضطراب و افسردگی شود. این افزایش هورمون نه تنها بر وضعیت روحی تاثیر میگذارد، بلکه خواب را نیز مختل میکند که در نهایت منجر به چرخهای منفی از خستگی و ناتوانی در مدیریت استرس و حتی کنترل خشم خواهد شد.
هورمونهای تیروئید
اختلال در عملکرد تیروئید و نوسانات در سطح هورمونهای آن میتواند تاثیرات قابل توجهی بر خلق و خو و خواب داشته باشد. به ویژه هیپوتیروئیدی که به معنای کاهش فعالیت تیروئید است و موجب احساس خستگی مفرط، افسردگی و مشکلات خواب میشود.
این حالت باعث عدم انرژی فرد در طول روز و خواب ناکافی در شب میشود که در نتیجه موجب افسردگی و اختلال خواب خواهد شد.
هورمونهای جنسی
تغییرات در سطوح هورمونهای جنسی از جمله استروژن و تستوسترون، تاثیرات قابل توجهی بر خلق و خو و کیفیت خواب دارند. نوسانات سطح استروژن به ویژه در دوران پیشقاعدگی یا بارداری میتواند باعث بروز مشکلاتی مانند تحریکپذیری، افسردگی و اختلالات خواب شود.
این تغییرات هورمونی ممکن است خواب را مختل کرده و منجر به احساس خستگی و عدم تمرکز در طول روز شوند. در نتیجه، در این دوران بسیاری از خانمها با چالشهای بیشتری در مدیریت احساسات و خواب خود مواجه هستند. از این رو در بسیاری از موارد، زوجین با مراجعه به کلینیکهای روانشناسی و حضور در جلسات زوج درمانی، چنین مواردی را بررسی میکنند.
5 روش درمانی برای افسردگی و اختلال خواب
برخی از روشهای درمانی که برای افسردگی و اختلال خواب استفاده میشوند، نقاط مشترکی دارند. در ادامه به چند روش درمانی مشترک بین این دو مشکل میپردازیم.
1. روان درمانی
این روش درمانی به ویژه درمان شناختی رفتاری (CBT)، میتواند در بهبود افسردگی و اختلال خواب موثر باشد. CBT، تاثیر افکار و باورهای منفی بر وضعیت عاطفی و کیفیت خواب را تحلیل و بررسی میکند. این رویکرد به افراد کمک میکند تا الگوهای تفکر منفی را شناسایی کرده و تغییر دهند.
با ارائه راهکارهایی برای تغییر این افکار، CBT میتواند به کاهش علائم افسردگی و بهبود خواب کمک کند. به این ترتیب، بیماران با مراجعه به یک کلینیک روانشناسی خوب در تهران میتوانند بهتر با چالشهای خود مقابله کنند و کیفیت زندگی خود را افزایش دهند.
2. درمان با دارو
برخی داروها میتوانند به طور همزمان در درمان اختلال خواب و افسردگی موثر باشند. مهارکنندههای بازجذب سروتونین (SSRI) مانند سیتالوپرام، فلوکستین و سرترالین به طور خاص برای بهبود علائم افسردگی تجویز میشوند و در عین حال میتوانند کیفیت خواب را نیز ارتقا دهند.
دریافت خدمات روانپزشکی و مصرف منظم این داروها با افزایش سطح سروتونین در مغز، به تنظیم خلق و خو کمک کرده و منجر به بهبود الگوی خواب میشوند.
3. ایجاد تغییر در سبک زندگی
بهبود عادات سالم میتواند تاثیر قابل توجهی بر افسردگی و اختلال خواب داشته باشد. ایجاد یک برنامه منظم برای خواب به کاهش خستگی و بهبود کیفیت خواب کمک میکند. فعالیتهای ورزشی منظم، انرژی را افزایش و خلق و خو را بهبود میدهند.
همچنین، تغذیه سالم نقش مهمی در سلامت روان دارد و میتواند به کاهش علائم افسردگی کمک فراوانی کند.
4. کنترل و مدیریت استرس
کاهش استرس و اضطراب میتواند تاثیر مثبتی بر بهبود خواب و کاهش علائم افسردگی داشته باشد. استفاده از تکنیکهای مدیریت استرس مانند مدیتیشن، تنفس عمیق و یوگا به افراد کمک میکند تا آرامش بیشتری را تجربه کنند.
این روشها نه تنها به کاهش تنش و اضطراب کمک میکنند، بلکه میتوانند کیفیت خواب را نیز به میزان قابل توجهی بهبود بخشند.
5. درمان کم خوابی
اگر چه جلوگیری از کم خوابی همیشه ممکن نیست، اما میتوان با رعایت برخی اصول کیفیت خواب را بهتر کرد. ایجاد یک برنامه منظم برای خواب و بیداری، داشتن یک روتین آرامش بخش قبل از خواب، محدود کردن مصرف کافئین در بعد از ظهر و کاهش نور و دوری از وسایل الکترونیکی یک ساعت قبل از خواب میتواند در این زمینه موثر باشد.
همچنین قرار گرفتن در معرض نور خورشید و داشتن فعالیت بدنی در طول روز به بهبود خواب کمک میکند. در برخی موارد، درمان کم خوابی میتواند مشکل افسردگی را نیز برطرف کند.
چه زمانی برای درمان افسردگی و اختلال خواب باید به درمانگر مراجعه کرد؟
اگر با هر یک از علائم زیر مواجه هستید، لازم است که برای درمان افسردگی و اختلال خواب خود به تراپیست و یا پزشک متخصص مراجعه کنید:
- غمگینی مداوم با ادامه یافتن به مدت بیشتر از ۲ هفته
- افکار مکرر درباره خودکشی یا آسیب به خود
- درد یا مشکلات گوارشی غیر قابل درمان با روشهای رایج
- عدم توانایی در خوابیدن به مدت چند شب متوالی
- مشکل مداوم در تمرکز یا یادآوری اطلاعات
- بیدار شدن ناگهانی در شب با احساس تنگی نفس
- میگرن و سردردهای پیوسته
- احساس اضطراب یا تحریکپذیری همیشگی
- خواب آلودگی غیرمعمول در طول روز
- کاهش علاقه به روابط جنسی
- ورم غیرطبیعی در پاها
راهکارهایی برای درمان خواب زیاد در افسردگی
برای درمان خواب زیاد، ابتدا باید علل زمینهای آن شناسایی و مدیریت شود. بسته به دلیل خواب آلودگی مفرط، ممکن است روشهای درمانی متفاوتی لازم باشند. اگر خواب زیاد ناشی از اختلالاتی مانند آپنه خواب یا نارکولپسی باشد، درمان باید به طور خاص برای این شرایط انجام شود.
اگر عوامل دیگری مثل استرس، اضطراب یا مشکلات جسمی موجب خواب زیاد شده باشد، تغییرات در سبک زندگی و مشاوره با روانپزشک میتوانند به حل این مشکل کمک کند.
پیشنهاد به مطالعه بیشتر: بهترین مرکز مشاوره قبل از ازدواج در تهران
کلام آخر
افسردگی و اختلال خواب دو مشکل رایج هستند که تاثیرات عمیقی بر زندگی و سلامت روانی افراد دارند. این دو مسئله معمولا به طور همزمان بروز میکنند و میتوانند بر یکدیگر تاثیرگذار باشند. افسردگی میتواند منجر به مشکلات خواب شود و برعکس، اختلال خواب نیز میتواند علائم افسردگی را تشدید کند.
برای بهبود کیفیت زندگی و سلامت روان، ضروری است که این دو مشکل به طور مناسب بررسی و درمان شوند. روشهای درمانی شامل مشاوره روانشناختی، تغییرات در سبک زندگی و در صورت نیاز، استفاده از دارو است که تاثیرات مثبتی خواهند داشت.
در نهایت، همکاری با یک تیم درمانی متخصص میتواند به افراد کمک کند تا با مدیریت موثر این مسائل بهبود یابند و کیفیت زندگی بهتری را تجربه کنند. شما میتوانید برای درمان این مشکلات در هر سن و جنسیتی از روانشناسان باتجربه کلینیک دکتر نازنین نورشاهی به عنوان بهترین مرکز مشاوره نیاوران مشاوره بگیرید.
برای کسب اطلاعات بیشتر و تعیین نوبت از طریق راههای موجود در سایت با ما در ارتباط باشید. همچنین سوالات خود را در بخش نظرات همین صفحه بنویسید تا کارشناسان ما در اسرع وقت به این سوالات پاسخ دهند.
بدون دیدگاه