آیا می دانید عدم کنترل خشم چه صدمات روحی و روانی به شما وارد می کند؟ آیا با تکنیک های عملی کنترل خشم آشنا هستید؟
احساس خشم می تواند روند عادی زندگی افراد را با اختلال مواجه کند. بنابراین، این حس باید با استفاده از چند تکنیک کاربردی کنترل شود. در این مطلب احساس خشم را به طور دقیق بررسی می کنیم. در نهایت مهمترین تکنیک های کنترل آن را شرح می دهیم. اگر شما هم از آن دسته از افرادی هستید که هر از گاهی احساس خشم در وجودتان شعله ور می شود؛ تا انتهای این مقاله همراه ما باشید.
خشم به عنوان یکی از مهمترین احساسات بشر شناخته می شود. این حس واکنشی طبیعی است که ممکن است در شرایط مختلف نمایان شود. با این وجود مشکل اصلی زمانی ایجاد می شود که احساس خشم در قالب پرخاشگری پا به میدان بگذارد.
در این شرایط عدم کنترل خشم می تواند روی روابط فرد با دوستان و خانواده تاثیر منفی بگذارد. علاوه بر این زندگی فرد را به معنای واقعی کلمه مختل کند. فرد پرخاشگر می تواند خشم خود را در سه حالت مختلف بروز دهد. در وهله اول ابراز خشم به صورت کلامی است.
بیشتر بخوانید: مقاله مرتبط با مشاوره ازدواج
در حالت دوم ممکن است فرد خشم خود را ابراز نکند. در این موقعیت خشم تبدیل به کینه، افسردگی و اضطراب خواهد شد. در حالت سوم نیز خشم رنگ عوض کرده و جامه عصبانیت به تن می کند که این مرحله سبب بروز مشکلات جدی خواهد شد.
احساس خشم می تواند آثار فیزیولوژیکی را نیز به همراه داشته باشد. در این حالت می توان افزایش فشار خون و ضربان قلب، تغییر در نحوه تنفس، تغییر در میزان ترشح هورمون ها و… را ماحصل بروز احساس خشم و عصبانیت دانست.
کنترل خشم چیست؟
کنترل خشم به مجموعه ای جامع و کاربردی از تکنیک هایی گفته می شود؛ که موجب کاهش خشم و عصبانیت خواهند شد. این روش ها به راحتی می توانند رفتارهای پرخاشگرانه را کاهش دهند. با این حساب جای تعجبی ندارد که پس از استفاده از این تکنیک ها، صبر فرد در برابر مشکلات افزایش یابد. با این حساب می توان آموزش این تکنیک ها را به منزله کسب مهارت نیز تلقی کرد.
چه عواملی باعث می شود تا خشمگین و عصبانی شویم؟
تصور کنید پیش از پارک کردن خودرو، یک فرد جای پارک شما را بگیرد یا با وجود تلاش های زیاد مورد بی توجهی قرار بگیرید. در این حالت چه حسی به شما دست می دهد؟ بیشتر افراد هنگام مواجه شدن با این شرایط عصبی و خشمگین می شوند. در اصل عدم وجود عدالت و برابری می تواند حس خشم را در وجود مردم بیدار کند. این در حالی است که برای بروز خشم عوامل متعددی وجود دارد که می تواند برای هر فرد متفاوت باشد. با این حساب طبیعی است که محرک بروز خشم شما با سایر اعضای خانواده یا دوستان متفاوت باشد.
بیشتر بدانید: نکات مهم مشاوره قبل از ازدواج
خشم چه زمانی مشکل ساز می شود؟
ابراز خشم از طریق روش های درست، مشکلی ایجاد نمی کند. با این وجود چالش بزرگ زمانی ایجاد می شود که فرد خشم خود را از طریق روش های غلط ابراز کند. در این شرایط درگیری فیزیکی، کوچکترین پیامد ابراز نادرست خشم خواهد بود. علاوه بر این ابراز خشم از طریق روش های نادرست می تواند بروز بیماری قلبی، استرس، اختلال در ساعت خواب و…. را به همراه داشته باشد.
20 تکنیک عملی رایگان و پولی کنترل خشم
برای کنترل خشم تکنیک های متعددی در علم روانشناسی در نظر گرفته شده است. بنابراین، افراد خشمگین می توانند با تمرین و ممارست، تاثیر این تکنیک ها را به مرور زمان مشاهده کنند. در ادامه مهمترین تکنیک های کنترل خشم را بیان می کنیم.
1 – خشم خود را سرکوب نکنید.
وقتی می توانید خشم خود را ابراز کنید؛ چرا باید جلوی بروز آن را بگیرید؟ ابراز خشم به خودی خود حرکت نادرستی نیست. به شرط اینکه روش های درستی را برای ابراز این احساس انتخاب کنید. به نظر می رسد یک گفتگوی مسالمت آمیز در کنار حفظ کنترل، بتواند کارگشا باشد.خشم خود را سرکوب نکنید.
2 – از موسیقی کمک بگیرید.
گوش دادن به موسیقی می تواند در کنترل خشم تاثیر زیادی داشته باشد. با استفاده از هدفون یا هندزفری آهنگ مورد علاقه خود را پخش کنید. استفاده از این راهکار می تواند تا حدود زیادی احساسات شما را کنترل کند. بنابراین فکر شما از موضوع اصلی منحرف شده و احتمال اعلام آتش بس افزایش پیدا می کند.
بیشتر بخوانید: راه های درمان میگرن
3 – برای کنترل خشم محل را ترک کنید.
گاهی اوقات بهتر است فرار را بر قرار ترجیح داد. بنابراین ماندن در محل بحث و نزاع و ادامه دعوا عاقبت چندان خوبی را به همراه نخواهد داشت. در این شرایط توصیه ما این است که محل را ترک کرده و ادامه بحث را به زمان دیگری موکول کنید. این تکنیک می تواند کاربردهای زیادی داشته باشد و در عین حال دعوا را ختم به خیر کند.
4 – نوشتن را امتحان کنید.
قلم ابزاری قدرتمند است که می تواند جلوی بروز بسیاری از واکنش ها و احساسات منفی را بگیرد. بنابراین، اگر نسبت به فردی خشمگین و عصبانی باشید؛ می توانید از نوشتن کمک بگیرید. نوشتن مشکل و توصیف احساسات شخصی می تواند ذهن شما را تخلیه کرده و از ابراز خشم جلوگیری کند.
5 – برای کنترل خشم کینه ای نباشید.
با ابراز صحیح خشم می توانید از ایجاد نفرت در قلب خود جلوگیری کنید. واقعیت این است که ما انسان ها در موقعیت های مختلف برخوردهای متفاوتی داریم. بنابراین تغییر رفتار و شخصیت افراد امری محال است. در این شرایط باید تفاوت دیگران را درک کنید و از آنها کینه به دل نگیرید.
6 – راه حل اساسی را پیدا کنید.
برای حل مشکلات خود باید به دنبال راه حل های مناسب بگردید. بنابراین لازم نیست تمام توان و تمرکز خود را به حرص خوردن یا یادآوری صورت مسئله اختصاص دهید. در این شرایط بهترین روش، فکر کردن منطقی به موضوع و جستجو کردن یک راهکار است.
7 – برای کنترل خشم پیاده روی کنید.
قدم زدن در یک محیط آزاد می تواند به کنترل خشم کمک کرده و فشار روانی شما را تا حدود زیادی کم کند. با این تفاسیر پیاده روی کردن در کنترل احساس خشم شما تاثیر زیادی خواهد داشت. هرچه مدت زمان قدم زدن شما بیشتر باشد، احتمال پرت شدن حواستان از بحث نیز بیشتر می شود.
8 – کمی بنشینید.
ایستادن می تواند تاثیر بدی بر روی حالات روحی فرد داشته باشد. بنابراین، توصیه ما این است که پیش از ادامه بحث، نحوه ایستادن خود را تغییر داده یا کمی بنشینید.
9 – از یک روانشناس خوب کمک بگیرید.
- آیا می دانید اختلال دو قطبی چیست؟
- آیا با هزینه مشاوره ازدواج آشنا هستید؟
- آیا می دانید ماریجوانا چیست؟
کمک گرفتن از یک روانشناس خوب می تواند در پاسخ به این پرسش ها، کنترل خشم و… تاثیرات فراوانی داشته باشد. یک روانشناس خوب به واسطه تحصیل در رشته روانشناسی به خوبی می تواند مشکلات شما را بررسی کرده و برای کنترل خشم راهکارهای مناسبی را ارائه دهد.
10 – مدیریت افکار را جدی بگیرید.
مدیریت کردن افکار منفی می تواند تاثیر بسزایی در کاهش احساس خشم داشته باشد. با این حساب فکر نکردن به احتمالات یا یادآوری صحبت های ردوبدل شده می تواند در کنترل خشم تاثیر گذار باشد.
11 – برای کنترل خشم خونسردی خود را حفظ کنید.
بیشتر افراد قبل از بروز احساس خشم، مکث نمی کنند. بنابراین از کلمات به عنوان تفنگ استفاده کرده و دیگران را هدف قرار می دهند. گاهی اوقات نیز تر و خشک را با هم می سوزانند و همه را به رگبار می بندند. در این حالت بهتر است پیش از هر اقدامی خونسردی خود را حفظ کنید تا در آینده مشکلات شما بیشتر از این نشود.
12 – شمارش معکوس را امتحان کنید.
با شمارش معکوس اعداد، احتمال حفظ خونسردی و کنترل خشم بیشتر می شود. این تکنیک تا به امروز امتحان خود را پس داده است. بنابراین، با شمارش اعداد، میزان خشم شما کمتر از قبل می شود.
13 – مدیریت افکار را جدی بگیرید.
مدیریت کردن افکار منفی می تواند تاثیر بسزایی در کاهش احساس خشم داشته باشد. با این حساب فکر نکردن به احتمالات یا یادآوری صحبت های ردوبدل شده می تواند در کنترل خشم تاثیر گذار باشد.
14 – خواب خود را تنظیم کنید.
آیا می دانید اختلال خواب چیست؟ تنظیم کردن خواب و تاثیر آن بر خلق و خوی انسان، موضوعی غیرقابل انکار است. بنابراین، تنظیم کردن ساعت خواب می تواند به مدیریت خشم شما کمک کند. بنابراین در یک جمع بندی کلی می توان گفت افرادی که خواب منظم دارند؛ در برابر بروز خشم یا پرخاشگری نیز صبر بیشتری دارند.
15 – برای کنترل خشم نقاشی کنید.
بازی کردن با مداد و کاغذ می تواند حس خوبی را به شما منتقل کند. با این حال لازم نیست مانند پیکاسو نقاشی بکشید. در هنگام بروز خشم کافیست با مداد روی کاغذ خطوط فرضی ترسیم کنید. این موضوع می تواند در کنترل خشم شما تاثیر زیادی داشته باشد.
16 – بیماری های زمینه ای خود را جدی بگیرید.
آیا اطلاع دارید که میگرن چیست؟ وجود این بیماری می تواند خلق شما را تا حدودی تنگ کند. طبق مطالعات انجام شده بیماری های زمینه ای می توانند منجر به عدم کنترل احساسات شوند. بنابراین توصیه ما این است که حتما روی این موضوع کار کنید تا از ابراز خشم جلوگیری نمایید.
17 – برای کنترل خشم، احساس خشم را قبول کنید.
واقعیت این است که عدم پذیرش احساس خشم هیچ دردی از شما دوا نخواهد کرد. در این صورت حذف خشم نیز موضوعی غیرممکن است. با این تفاسیر راهی جز پذیرش این احساس و تلاش برای تغییر آن باقی نمی ماند.
بیشتر بدانید: ار تی ام اس چیست؟
18 – با دوستان خود همفکری کنید.
اگر نسبت به رفتار یک آشنا در مکالمه تلفنی روز قبل خشمگین هستید؛ موضوع را با دوستان خود در میان بگذارید. این شیوه می تواند در کنترل خشم تاثیر مثبتی داشته باشد.
19 – نفس عمیق را فراموش نکنید.
بر اساس آخرین دستاوردهای علمی، نفس کشیدن صحیح می تواند در کنترل خشم موثر باشد. با این حساب دم و بازدم صحیح می توانند میزان خشم شما را کمتر کنند.
20 – طرف مقابل را درک کنید.
گاهی اوقات باید خودمان را به جای طرف مقابل قرار دهیم تا درک درستی از شرایط پیدا کنیم. در این صورت احتمال بروز خشم کمتر و قدرت کنترل خشم بیشتر خواهد شد.
بیشتر بدانید: افسردگی چیست؟
21 – شوخ طبعی را چاشنی بحث کنید.
تیکه انداختن، بحث کردن با طرف مقابل یا بیان ناسزا فقط وضعیت را بدتر می کند. در این شرایط بهتر است کمی شوخ طبع باشید تا مسیر دعوا و درگیری به کلی تغییر کند.
22 – برای کنترل خشم دیگران را متهم نکنید.
برچسب زدن به دیگران فایده ای جز اتلاف وقت ندارد. بنابراین بهتر است برای کنترل خشم، پیش از متهم کردن دیگران، انگشت اتهام را به سمت خودتان بگیرید. در این شرایط می توانید خشم خود را نیز کنترل کنید.
23 – فعالیت بدنی داشته باشید.
انجام مستمر ورزش می تواند روی کنترل خشم شما موثر باشد. در این حالت هورمون اندورفین نیز به میزان بیشتری در بدن شما ترشح می شود. بنابراین با افزایش سطح هورمون های شادی آور، کنترل خشم تسهیل می شود.
24 – از خشم به عنوان پوشش استفاده نکنید.
بسیاری از ما از خشم به عنوان سرکوب احساساتی مانند حسادت، دلتنگی و… استفاده می کنیم. در این شرایط موثرترین راهکار موجود این است که از خشم برای مخفی کردن سایر احساسات استفاده نکنید.
25 – از کلمات مثبت استفاده کنید.
اگر کلمه ای در این دنیا وجود دارد که شما با گفتن آن احساس بهتری پیدا می کنید؛ وقت را تلف نکنید و برای کنترل خشم کلمه های مثبت را تکرار کنید.
26 – کارهای مفید انجام دهید.
یکی از بهترین روش های کنترل خشم و عصبانیت، انجام فعالیت های مثبت است. به عنوان مثال خواندن کتاب یا مراجعه به یک کافه دنج می تواند، در کنترل خشم شما تاثیر زیادی داشته باشد.
27 – برای کنترل خشم عوامل محرک را حذف کنید.
برای کنترل خشم باید عوامل محرک را به کلی از بین ببرید. بنابراین با تغییر مکان یا قطع ارتباط با یک آشنا می توانید مهمترین عوامل محرک را از این چرخه باطل حذف کنید.
گاهی اوقات حاصل سخت گرفتن زندگی چیزی جز خشم و اندوه نیست. در چنین شرایطی بهتر است خشم خود را کنترل کنیم تا بتوانیم بهترین تصمیم های ممکن برای خودمان را بگیریم. در صورتی که روش های رایگان فوق برای شما کاربردی نبودند می توانید با کلینیک روانشناسی نیاوران دکتر نورشاهی ارتباط بگیرید تا از خدمات کلینیک برای رفع خشم خود استفاده کنید.
شماره تماس کلینیک: 02126918467
شماره موبایل های کلینیک: 09353723784 | 09352269009
تایید شده توسط: تیم روانشناسی کلینیک دکتر نورشاهی
نکته: این مقاله صرفا جهت آگاه سازی شما کاربران عزیز می باشد و برای هرگونه اقدام درمانی باید با مشاور متخصص در ارتباط باشید.
تاریخ انتشار مقاله: 16 دی 1402
بدون دیدگاه